Nächste Woche geht auch bei uns in Baden-Württemberg die Schule wieder los. Erfahrungsgemäß steigt dann auch der Stresslevel wieder an. Alle müssen morgens pünktlich aus dem Haus; Bus, Bahn und Straßen sind überfüllt und bis sich die neuen Unterrichtszeiten in den Familienalltag integriert haben dauert es meist eine Weile. Von den Hausaufgaben ganz zu schweigen. Da bietet sich eine Atemübung zur Entspannung doch an! Drei Übungen stelle ich Ihnen in diesem Beitrag vor. (Da das Unterbewusstsein besser auf „Du“ reagiert, sind die Anleitungen in der Du-Form gehalten.
1. Die 4711 Atmung
Gehe an einen Ort, an dem Du für einen Moment ungestört sind. Setze Dich bequem hin, am besten aufrecht, damit die Atemwege frei sind. Alternativ kannst Du Dich auch flach auf den Rücken legen. Wenn Du magst, schließe gerne die Augen. Atme zunächst ganz normal weiter, bevor Du mit der Atemübung beginnst. Atme nun für vier Sekunden durch die Nase in den Bauch ein. Dann halte die Luft für sieben Sekunden an und schließlich atme mit Lippenbremse (also gegen den Widerstand der Lippen) für elf Sekunden aus. Wiederhole diese Atmung mindestens dreimal.
2. Zwölf Wellen
Gehe an einen Ort, an dem Du für einen Moment ungestört sind. Setze Dich bequem hin, am besten aufrecht, damit die Atemwege frei sind. Alternativ kannst Du Dich auch flach auf den Rücken legen. Wenn Du magst, schließe gerne die Augen. Atme zunächst ganz normal weiter, bevor Du mit der Atemübung beginnst. Atme nun tief in den Bauch ein und durch die Nase wieder aus. Dabei zählst Du zunächst die Atemzüge vorwärts. Ein- und ausatmen – eins, ein- und ausatmen – zwei, ein- und ausatmen – drei und so weiter. Bist Du bei zwölf angekommen geht es nun wider rückwärts. Ein- und ausatmen – zwölf, ein- und ausatmen – elf, ein- und ausatmen – zehn und so weiter, bis Du wieder bei eins angekommen bist.
3. Sieben freundliche Worte
Gehe an einen Ort, an dem Du für einen Moment ungestört sind. Setze Dich bequem hin, am besten aufrecht, damit die Atemwege frei sind. Alternativ kannst Du Dich auch flach auf den Rücken legen. Wenn Du magst, schließe gerne die Augen. Atme zunächst ganz normal weiter, bevor Du mit der Atemübung beginnst. Atme durch die Nase tief in den Bauch ein und ebenfalls durch die Nase aus. Schenke Dir in Gedanken bei jeder Ausatmung ein freundliches Wort.
Meiner Erfahrung nach ist das sowohl eine sehr wirksame als auch schwierige Atemübung. Im hektischen Alltag gehen wir häufig über unsere eigenen Grenzen und es fällt uns oft schwer, freundliche Worte für uns selbst zu finden. Ganz besonders, wenn gerade etwas nicht so läuft, wie es soll.
Was bringen Atemübungen
Atemübungen holen uns für einen kurzen Augenblick aus dem Alltag. Außerdem beeinflusst der Atem das parasympathische Nervensystem, das für Entspannung zuständig ist, positiv. Bereits eine Minute bewusstes Atmen kann den Parasympathikus aktivieren. In meinem Praxisalltag mache ich gute Erfahrungen mit Praxisübungen. Meine Patient:innen sind, aufgrund der Defizite ihrer Wahrnehmungsverarbeitung, zumeist in ständiger Alarmbereitschaft. Bei Kinder passe ich die Zahlenangaben übrigens, je nach Alter und individuellem Entwicklungsstand, einfach an.
Trotzdem ständig unter Strom?
Ihr Kind kommt trotz Atemübungen einfach nicht zur Ruhe? Das kann eventuell an einer Verarbeitungs- und Wahrnehmungstörung (VWS) liegen. Wenn Sie wissen wollen, ob das bei Ihrem Kind der Fall ist und ob eine spezialisiertes Training Ihrem Kind helfen kann, lernen Sie mich am besten unverbindlich in einem ersten Telefonat kennen. Buchen Sie sich gerne ein kostenfreies 15-minütiges telefonisches Erstgespräch und wir besprechen in Ruhe, wie ich Sie und Ihr Kind unterstützen kann. Den Link zum Erstgespräch finden Sie direkt unter diesem Beitrag.
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