Grundsätzlich ist Angst ja etwas gutes. Stellen Sie sich nur einmal vor, wir alle hätten keine Angst. Vor gar nichts. Wir würden wohl nicht lange genug überleben, um unsere Art zu erhalten .
Zu jeder Prüfung gehört auch ein bisschen Nervosität. Sie macht uns wach und aufmerksam. Das ist ja wirklich gut für eine Prüfung. Blöd nur, wenn aus der Nervosität Angst erwächst.
Was Angst mit uns macht
Angst aktiviert im Gehirn den Hypothalamus. Dieser wiederum aktiviert das sympathische Nervensystem und dieses löst den „Kampf- oder-Flucht“-Reflex aus. Es folgt die schnelle Freisetzung von Adrenalin und Cortisol. Während Adrenalin die Herzfrequenz und den Blutdruck erhöht, die Atemwege erweitert und die Durchblutung der Muskulatur erhöht, sorgt Cortisol für einen Anstieg des Blutzuckerspiegels, um den Körper Energie bereit zu stellen.
Gleichzeitig wird der Sehenenschutzreflex aktiviert. Dieser „spannt“ den Körper vom Scheitel bis zur Ferse vor und zieht ihn bogenförmig ins Hohlkreuz. Dadurch sind die Sehnen für den bevorstehenden Kampf oder die Flucht vor Verletzung geschützt.
Reflexe sind unwillkürliche, also unbewusste und nicht steuerbare, Reaktionen auf einen von außen kommenden Reiz. (Schutz-)Reflexe sind im Hirnstamm verankert, haben also die „schnellste Leitung“ im Körper zur Verfügung. Sind sie einmal aktiviert, schränken sie unsere Handlungsoptionen ein. Im Falle der Angstreaktion kann ich jetzt nur noch kämpfen, fliehen oder mich tot stellen.
Je nach dem, wie intensiv die Angst empfunden wird und wie lange sie andauert, können weitere Symptome hinzu kommen:
- Magenschmerzen und Übelkeit
- Durchfall
- Harndrang
- Eiskalte oder schweißnasse Hände
- Schwindel
- Kopfschmerzen
- Heißhunger
Darüber hinaus versucht der „Kampf- oder-Flucht“-Reflex die Augen parallel zu stellen, das heißt mit Blick zum Horizont. In der Evolution war es nun einmal wichtig, in der Ferne zu erkennen, wie viele Säbelzahntiger auf mich zu kommen. In der Nähe, also mit den Augen in einer Schielposition, zu erkennen, ob dessen Zähne frisch geputzt sind oder nicht, war hingegen unwichtig.
Die Angst auflösen
Wenn ich mir nun bewusst mache, was bei Angst in meinem Körper passier, ergeben sich daraus automatisch Lösungen für den Akutfall.
Um den Sehnenschutzrefelx aufzulösen geht man am besten in eine Gegenbewegung. In meiner Praxis empfehle ich Schülern, einen Stift oder Radiergummi zu Boden fallen zu lassen. Um diesen aufzuheben stehen sie dann auf und beugen sich mit gestreckten Beinen vorn über. Durch die Dehnung wird der Sehnenschutzreflex deaktiviert. (Keine Sorge, das fällt keinem Lehrer auf.)
Um den Kampf- und Fluchtreflex zu beruhigen, muss ich versuchen, möglichst in weit in die Ferne zu schauen. Also so weit wie möglich aus dem Fenster in die Landschaft. Erkennt das Auge dort keine Gefahr, flaut der Reflex ab.
Einfach mal tief durchatmen
Und auch wenn es vielleicht banal klingt. Auch bewusst zu atmen ist eine Option. Bereits eine Minute bewusstes Atmen aktiviert das parasympathische Nervensystem. Wie der Name schon sagt, ist es er Gegenspieler des sympathischen Nervensystems, das die Angst-Kaskade ja in Gang gesetzt hat.
Viele Wege führen zum Ziel
Wie so oft gibt es nicht den einen goldenen Weg. Ich freue mich, wenn Ihnen meine Tipps im Umgang mit Prüfungsangst helfen. Vielleicht lassen Sie mich ja wissen, welches Ihr Favorit ist?
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